Ampollas, uñas negras y roces en carreras largas: kit de supervivencia para proteger la piel y los pies

Poco se habla en las redes sociales de los dolores menos glamorosos del maratón: entrar a la ducha tras cruzar la meta y gritar de ardor por los roces en la entrepierna, axilas o pezones, o quitarte el calcetín y ver dos uñas moradas listas para caerse.

Estos problemas no son inevitables: se previenen con un protocolo sencillo de fricción mecánica la mañana de la prueba.

1. El enemigo número 1: El algodón

Si vas a correr más de 10 kilómetros, prohíbe el algodón en tu cuerpo: * El algodón absorbe el sudor como una esponja, retiene la humedad, se vuelve pesado y actúa como una lija contra la piel. * Usa únicamente poleras y shorts de poliéster técnico, elastano o poliamida microperforada. * En los pies, invierte en calcetines técnicos específicos de running con refuerzo en talón y puntera, sin costuras prominentes (marcas como Compressport, Lurbel, Nike Dri-Fit o Decathlon Kiprun).

2. Mapa de aplicación de vaselina o crema antifricción

Treinta minutos antes de largar, aplica abundante vaselina sólida o bálsamo anti-rozaduras (tipo Body Glide) en: 1. Entrepierna e ingles: Especialmente si tienes muslos anchos o vas a correr con lluvia o calor. 2. Pezones: Para hombres, el roce constante con la tela húmeda durante 3 a 4 horas provoca sangrado visible. Aplica cinta micropore médica o parches redondos en cada pezón. 3. Axilas y contorno del sujetador deportivo (en mujeres): Bajo el elástico del sostén deportivo y en la cara interna del brazo. 4. Entre los dedos de los pies y arco: Si tiendes a formar ampollas, un toque de vaselina entre dedo y dedo reduce drásticamente la fricción interdigital.

3. La regla del centímetro en las zapatillas

Nunca compres tu zapatilla de running con la misma talla que usas para zapatos formales o zapatillas de vestir urbanas: * Durante una tirada de más de 20 km, los pies se dilatan e inflaman entre medio y un número entero. * Al probarte el calzado con tu calcetín de carrera, debe sobrar el ancho de un pulgar de la mano (~1.2 cm) entre la punta de tu dedo más largo y la zapatilla.