Fascitis plantar y dolor en el talón en corredores: causas, calzado adecuado y cómo volver a correr sin recaídas

Te despiertas por la mañana, apoyas el talón descalzo en el piso para ir al baño y sientes una puñalada ardiente en la base del talón que te hace renguear los primeros 20 pasos.

Es el síntoma clásico de la fascitis plantar (o fasciopatía plantar), la inflamación y degeneración microestructural de la gruesa banda de tejido que conecta el calcáneo con los dedos del pie.

1. ¿Qué la provoca realmente en el corredor?

Rara vez el problema se origina únicamente en la planta del pie. En el 85% de los casos, la causa raíz es una cadena de tensión posterior: 1. Acortamiento de gemelos y sóleo: Una pantorrilla excesivamente tensa tracciona del tendón de Aquiles, el cual transmite la tensión continua directamente a la fascia plantar. 2. Aumento brusco de volumen o intensidad: Pasar de correr 20 km semanales a 45 km sin semanas de descarga. 3. Calzado plano o vencido: Zapatillas de entrenamiento con más de 800 km cuya espuma EVA ha perdido amortiguación y soporte en el arco.

2. Los 3 ejercicios que SÍ tienen evidencia científica

• Protocolo de Rathleff (Carga excéntrica en escalón):
• * Coloca la punta de los dedos del pie sobre el borde de un escalón, con una toalla enrollada bajo los dedos para mantenerlos en hiperextensión.
• * Sube en 3 segundos sobre la punta de los pies, mantén 2 segundos arriba y baja el talón por debajo del escalón en 3 segundos lentos. Realiza 3 series de 10 repeticiones día por medio.
• Masaje con botella de agua congelada:
• * Haz rodar la planta del pie sobre una botella plástica de agua congelada durante 8 a 10 minutos al llegar del trabajo. Combina crioterapia antiinflamatoria con liberación miofascial.
• Estiramiento del dedo gordo contra la pared:
• * Apoya los dedos contra un zócalo o pared manteniendo el talón en el suelo para elongar el mecanismo de Windlass.