Cómo tomar geles energéticos en carrera: guía de carbohidratos, sales y cómo evitar "el muro" en 21K y 42K

Puedes haber entrenado 16 semanas con disciplina militar, tener las mejores zapatillas del mercado y la mente de acero, pero si tu cuerpo se queda sin combustible en el kilómetro 32 del maratón, tu carrera terminará en un calvario conocido universalmente como "El Muro".

El muro no es psicológico: es fisiológico. El cuerpo humano solo puede almacenar unas 2.000 calorías en forma de glucógeno (en hígado y músculos), lo que alcanza para unos 90 a 110 minutos de esfuerzo continuo. A partir de ahí, si no repones glucosa desde el exterior, el cuerpo colapsa.

Ahí es donde entran los geles energéticos. Pero tomarlos mal es casi peor que no tomarlos: pueden provocarte náuseas severas o problemas estomacales en plena ruta. Aquí tienes la guía definitiva para usarlos correctamente.

1. La regla de oro: ¿Cuántos gramos necesitas por hora?

No se trata de tomar geles por intuición o cuando ya sientas cansancio (ahí ya es demasiado tarde). La pauta según tu distancia y tiempo objetivo es:

• Carreras de 5K y 10K (menos de 60 min): No se necesitan geles. Tus depósitos corporales cubren la demanda completa.
• Medio Maratón (21K - entre 1h 20m y 2h 15m): Necesitas entre 30g y 45g de carbohidratos por hora (aproximadamente 1 gel cada 40 a 45 minutos).
• Maratón completo (42K - entre 2h 50m y 4h 30m): Necesitas entre 50g y 60g de carbohidratos por hora (aproximadamente 1 gel cada 30 a 35 minutos).

Puedes calcular tu plan personalizado con nuestra Calculadora de Geles e Hidratación de TuMeta.

2. Los 3 mandamientos sagrados para tomar un gel

1. Tómalo SIEMPRE con agua pura: Nunca lo tomes seco ni con bebida isotónica azucarada. El agua es necesaria para disolver la alta concentración de carbohidratos en el estómago y permitir que pasen rápido al intestino delgado y a la sangre.
2. Sincronízate con los puestos de abastecimiento: En el maratón, mira los carteles de hidratación. Abre tu gel 200 metros antes del puesto, tómalo en pequeños sorbos y bébete el vaso de agua inmediatamente al pasar por la mesa.
3. NUNCA estrenes marca ni sabor el día de la carrera: El estómago es un músculo que se entrena. Si en tus fondos de fin de semana usaste geles marca A, jamás tomes los geles que regala la organización en la feria de la carrera el día del maratón sin haberlos probado antes.

3. ¿Con cafeína o sin cafeína?

La mayoría de las marcas (GU, SiS, 226ERS, Blitz) ofrecen versiones regulares y versiones con cafeína (entre 25mg y 100mg por sachet):

• Usa geles sin cafeína durante la primera mitad de la carrera para mantener un pulso estable sin sobreexcitar el sistema nervioso.
• Reserva 1 o 2 geles con cafeína para el último tercio de carrera (km 15 en 21K, o km 30 en 42K). La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, reduciendo la percepción de fatiga cuando las piernas más arden.

4. ¿Y qué pasa con los calambres y el sodio?

El sudor no solo contiene agua; contiene electrolitos, principalmente sodio. En climas secos como Santiago o en días de sol costero en Viña del Mar, la deshidratación y la pérdida masiva de sodio desestabilizan la contracción muscular provocando calambres invalidantes.

Asegúrate de que tus geles aporten entre 150mg y 200mg de sodio por porción, o acompáñalos con cápsulas de sales minerales cada hora de trote continuo. Para calcular cuánto sudas, utiliza nuestra Calculadora de Tasa de Sudoración.