Valeria González Barriga
nunoa
nutricionista
Nutrición de Competencia & Pacing EnergéticoChile · Running & Trail
Calculadora de Geles y Carbohidratos en Carrera
Estima cuántos geles energéticos necesitas, a qué tasa de carbohidratos por hora debes ingerir y obtén un cronograma minuto a minuto y km a km sincronizado con los puestos de hidratación para evitar la pájara o el muro del km 30.
Basado en ciencia deportiva (30 a 90g HC/h)• Pautas de hidratación y agua pura• Estrategia de cafeína para el remate
1. Tu Carrera y Disciplina
Horas
Minutos
Duración total: 105 minutos (~1.8 horas)
2. Tasa de Carbohidratos por Hora
La ciencia deportiva recomienda entre 30g y 90g de carbohidratos por hora según la duración y tu entrenamiento digestivo.
Moderada / Sensible30 - 40 g/h
Ideal si debutas con geles o tienes tendencia a molestias estomacales.
Estándar Recomendada50 - 60 g/h
El punto dulce para corredores entrenados en 21K y 42K.
Alto Rendimiento75 - 90 g/h
Requiere haber entrenado el estómago (Gut Training) previamente en fondos largos.
Tu Plan de Carrera5 geles en total
Geles en carrera
4
durante el trote
Tasa Real
57g
por hora
Frecuencia
c/21m
minutos aprox.
Meta de hidratación: ~875 ml de líquidos
Consume entre 400 y 600 ml de líquidos por hora en sorbos pequeños. Recuerda: toma siempre los geles con agua pura para facilitar la absorción y evitar náuseas.
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Cronograma de Carrera5 momentos de toma
1
Carbohidratos15 min antes de largar
Gel estándar (sin cafeína)
💧 Acompañar con 150 ml de agua
Asegura depósitos de glucógeno elevados al cruzar el arco de salida sin generar pico de insulina antes de trotar.
2
CarbohidratosMinuto 21
Aproximadamente Km 4.2
Gel energético estándar
💧 Acompañar con 150 - 200 ml de agua pura
Consumir lentamente en 3 o 4 sorbos pequeños al acercarte a un puesto de hidratación.
3
CarbohidratosMinuto 42
Aproximadamente Km 8.4
Gel energético estándar
💧 Acompañar con 150 - 200 ml de agua pura
Consumir lentamente en 3 o 4 sorbos pequeños al acercarte a un puesto de hidratación.
4
⚡ Con CafeínaMinuto 63
Aproximadamente Km 12.7
Gel con CAFEÍNA (Remate)
💧 Acompañar con 150 - 200 ml de agua pura
Estimulación del sistema nervioso para contrarrestar la fatiga mental de los últimos kilómetros.
5
⚡ Con CafeínaMinuto 84
Aproximadamente Km 16.9
Gel con CAFEÍNA (Remate)
💧 Acompañar con 150 - 200 ml de agua pura
Estimulación del sistema nervioso para contrarrestar la fatiga mental de los últimos kilómetros.
3 Reglas de Oro para no fallar el día de la carrera
- 1. NUNCA estrenes marca de geles el día de la carrera: Entrena tu estómago (Gut Training) durante las tiradas largas previas con la misma marca y sabor que usarás el día de competencia.
- 2. El gel se toma CON AGUA, no con isotónico: Si combinas un gel (hipertónico) con gatorade/powerade en el mismo sorbo, saturas la concentración estomacal y provocas calambres abdominales o náuseas.
- 3. No esperes a tener hambre ni sed: Cuando sientes fatiga energética, tus depósitos ya están vacíos y el gel tarda al menos 10-15 minutos en pasar al torrente sanguíneo.
Personaliza tu hidratación. La tasa de sudoración cambia con el esfuerzo y el clima. Mide tu sudoración y sodio.