Calculadora de Geles y Carbohidratos en Carrera
Estima cuántos geles energéticos necesitas, a qué tasa de carbohidratos por hora debes ingerir y obtén un cronograma minuto a minuto y km a km sincronizado con los puestos de hidratación para evitar la pájara o el muro del km 30.
1. Tu Carrera y Disciplina
Duración total: 105 minutos (~1.8 horas)
2. Tasa de Carbohidratos por Hora
La ciencia deportiva recomienda entre 30g y 90g de carbohidratos por hora según la duración y tu entrenamiento digestivo.
Ideal si debutas con geles o tienes tendencia a molestias estomacales.
El punto dulce para corredores entrenados en 21K y 42K.
Requiere haber entrenado el estómago (Gut Training) previamente en fondos largos.
Geles en carrera
4
durante el trote
Tasa Real
57g
por hora
Frecuencia
c/21m
minutos aprox.
Meta de hidratación: ~875 ml de líquidos
Consume entre 400 y 600 ml de líquidos por hora en sorbos pequeños. Recuerda: toma siempre los geles con agua pura para facilitar la absorción y evitar náuseas.
Cronograma de Carrera5 momentos de toma
15 min antes de largar
Gel estándar (sin cafeína)
💧 Acompañar con 150 ml de agua
Asegura depósitos de glucógeno elevados al cruzar el arco de salida sin generar pico de insulina antes de trotar.
Minuto 21
Aproximadamente Km 4.2
Gel energético estándar
💧 Acompañar con 150 - 200 ml de agua pura
Consumir lentamente en 3 o 4 sorbos pequeños al acercarte a un puesto de hidratación.
Minuto 42
Aproximadamente Km 8.4
Gel energético estándar
💧 Acompañar con 150 - 200 ml de agua pura
Consumir lentamente en 3 o 4 sorbos pequeños al acercarte a un puesto de hidratación.
Minuto 63
Aproximadamente Km 12.7
Gel con CAFEÍNA (Remate)
💧 Acompañar con 150 - 200 ml de agua pura
Estimulación del sistema nervioso para contrarrestar la fatiga mental de los últimos kilómetros.
Minuto 84
Aproximadamente Km 16.9
Gel con CAFEÍNA (Remate)
💧 Acompañar con 150 - 200 ml de agua pura
Estimulación del sistema nervioso para contrarrestar la fatiga mental de los últimos kilómetros.
- 1. NUNCA estrenes marca de geles el día de la carrera: Entrena tu estómago (Gut Training) durante las tiradas largas previas con la misma marca y sabor que usarás el día de competencia.
- 2. El gel se toma CON AGUA, no con isotónico: Si combinas un gel (hipertónico) con gatorade/powerade en el mismo sorbo, saturas la concentración estomacal y provocas calambres abdominales o náuseas.
- 3. No esperes a tener hambre ni sed: Cuando sientes fatiga energética, tus depósitos ya están vacíos y el gel tarda al menos 10-15 minutos en pasar al torrente sanguíneo.